Entspanne dich – jetzt!
Mit den guten Vorsätzen ist es ja so eine Sache: Es ist wie verhext, denn es kommt immer was dazwischen, wenn wir sie in die Realität umsetzen möchten. Obwohl wir wissen, dass wir dringend etwas für unsere Beweglichkeit tun müssten und mehr Ruhepausen bei der Arbeit einplanen sollten, spielt uns das Gehirn einen Streich: Es meldet „Später, jetzt musst du dringend noch dies oder das erledigen!“ Und damit hat sich die Sache erledigt. Dabei ist es gar nicht so schwer, sich im Alltag ein wenig Entspannung für Körper und Geist zu gönnen. Dafür genügen kurze Übungen, die du oft sogar nebenbei erledigen kannst. Ideal dafür ist Yoga, das mitnichten nur was für Weicheier ist. Denn von den Körperhaltungen und Atemübungen profitierst du ganzheitlich und wer möchte, kann sich dabei auch richtig auspowern. „Curvy Yoga“ spricht speziell Pfundskerle an – dieses Yoga stärkt ein positives Körpergefühl. Integriere einfach hier und da eine Übung aus dem riesigen Repertoire in deine täglichen Routinen. Dehnübungen etwa kannst du an der Kaffeemaschine, beim Telefonieren, Zähneputzen, Abtrocknen, am Kopierer oder wann immer du sonst auf irgendwas wartest bzw. die Beine frei hast in den Alltag einbauen.
In diesem Beitrag erfährst du, wie der Einstieg ins Yoga auch mit ein paar Kilo mehr gelingt, welche einfachen Übungen du sofort ausprobieren kannst und wie du mit Meditation und Mindset-Training dranbleibst.
Yoga mit ein paar Kilo mehr: So klappt der Einstieg
Yoga ist kein Wettbewerb um den tiefsten Spagat. Jede Übung lässt sich an deinen Körper anpassen – und genau darum geht es. Mit diesen Tipps startest du entspannt:
- Mach Platz für den Bauch: Stell bei Vorbeugen und im Sitzen die Füße weiter als hüftbreit auseinander. So hat der Bauch Raum, du atmest freier und kommst tiefer in die Dehnung.
- Nutze Hilfsmittel: Yoga-Blöcke bringen den Boden ein Stück näher, ein Gurt verlängert die Arme, und ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Knien oder Po macht viele Haltungen sofort bequemer. Das ist kein Schummeln, sondern kluges Üben.
- Fang sanft an: Ruhige Stile wie Hatha Yoga oder Yin Yoga sind ideal für Einsteiger, weil du die Haltungen langsam einnimmst und in Ruhe hältst.
- Probier Stuhl-Yoga: Viele Übungen funktionieren auch im Sitzen auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen. Perfekt fürs Büro, wenn dir der Weg auf die Matte noch schwerfällt oder die Knie Ärger machen.
- Hör auf deinen Körper: Ein Ziehen in der Dehnung ist okay, Schmerz nicht. Geh nur so weit, wie es sich gut anfühlt, und atme dabei ruhig weiter.
- Kurz mit dem Arzt sprechen: Wenn du Bluthochdruck, Herz- oder Gelenkprobleme hast, frag vorher deinen Hausarzt, welche Übungen für dich passen.
Fürs Üben brauchst du übrigens keine Spezialausrüstung: Bequeme, dehnbare Kleidung, in der du dich frei bewegen kannst, reicht völlig aus.
5 einfache Übungen für den Alltag
Diese Übungen brauchen weder Matte noch Turnhalle – nur ein paar Minuten Zeit:
- Der Berg: Stell dich hüftbreit hin, verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, richte dich auf und atme fünfmal tief durch. Klingt simpel, sortiert aber Haltung und Kopf.
- Nackenentspannung: Neige im Sitzen das rechte Ohr Richtung rechte Schulter und halte ein paar Atemzüge, dann die Seite wechseln. Ideal nach langen Stunden am Bildschirm.
- Sitzende Drehung: Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, leg die linke Hand ans rechte Knie und dreh dich mit dem Ausatmen sanft nach rechts. Ein paar Atemzüge halten, dann zur anderen Seite.
- Katze und Kuh im Sitzen: Hände auf die Oberschenkel, beim Einatmen die Brust nach vorn schieben und ins Hohlkreuz gehen, beim Ausatmen den Rücken rund machen. Fünf- bis zehnmal im Wechsel – das mobilisiert die ganze Wirbelsäule.
- Entspannte Rückenlage: Leg dich auf den Rücken, schieb ein Kissen unter die Knie und lass für ein paar Minuten alles los. Die perfekte Schlussentspannung.
Ein kleiner Atem-Trick für zwischendurch: Atme vier Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Schon nach ein paar Runden merken viele, wie sie ruhiger werden.
Geführte Meditationen: einfach, aber effektiv
Ein ganz tolles Mittel, um den Geist zur Ruhe zu bringen, ist der meditative Part des Yoga. Allerdings ist es nicht jedermanns Sache, im Schneidersitz seine innere Mitte zu finden. Es geht aber auch anders. Geführte Meditationen findest du in Apps, Podcasts und Mediatheken und kannst dich damit praktisch überall mit Kopfhörern sitzend oder liegend in die Entspannung sinken lassen. Dabei gibt es für jedes Ziel Angebote. Möchtest du beispielsweise schneller und tiefer schlafen, wählst du eine Einschlafmeditation. Um innere Unruhe loszuwerden, sind Entspannungsmeditationen das Richtige. Und auch bei Verspannungen gibt es spezielle Übungen wie die Progressive Muskelentspannung, bei der du nacheinander einzelne Muskelgruppen anspannst und wieder lockerlässt. Die Dauer reicht übrigens von 5 bis 10 Minuten bis zu mehreren Stunden, sodass der Zeitaspekt kein Problem sein sollte.
Gut zu wissen: Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Yoga- und Entspannungskurse, teilweise auch online. Frag einfach bei deiner Kasse nach, welche Angebote sie unterstützt.
Meditation für Anfänger: So geht’s in fünf Minuten
- Setz dich bequem hin – auf einen Stuhl, aufs Sofa oder auf ein Kissen. Schneidersitz ist kein Muss.
- Stell dir einen Timer auf fünf Minuten und schließ die Augen.
- Lenk deine Aufmerksamkeit auf den Atem: Spür, wie die Luft ein- und ausströmt.
- Wenn Gedanken kommen – und das werden sie –, nimm sie wahr und kehr ohne Ärger zum Atem zurück.
- Üb am besten jeden Tag zur gleichen Zeit, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.
Ziele leichter erreichen mit Mindset-Training
Fast jeder Spitzensportler hat heute einen Mentaltrainer, ob Fußballer oder Biathlet. Und das mit gutem Grund. Denn letztlich entscheidet der Kopf über Sieg oder Niederlage. Warum also nicht die bewährten Techniken selbst anwenden? Hinter dem hochtrabenden Begriff Mindset-Training verbirgt sich nämlich zu einem guten Teil nix anderes als Wiederholung und Visualisierung. Du stellst dir beispielsweise vorm Einschlafen oder morgens direkt nach dem Aufwachen das Ziel vor, das du erreichen möchtest – beispielsweise täglich ein paar Minuten Yoga zu machen. Male dir die positiven Wirkungen aus: Wie entspannt du dich danach fühlst, wie beweglich und frisch. Du kannst auch visuelle Hilfsmittel benutzen, etwa Post-its, auf denen du alles notierst. Wiederhole immer wieder im Geiste ein motivierendes Mantra wie „Ich freue mich auf meine Yoga-Minuten.“ Will dich der innere Schweinehund mal wieder an deinen Übungen hindern, rufst du das Mantra und die Visualisierung ab: Und schon verschwindet der Köter im Zwinger.
Noch ein Trick, der wirklich hilft: Koppel deine Übung an etwas, das du sowieso jeden Tag machst. Drei Minuten Atmen nach dem ersten Kaffee, die Nackenübung nach jedem Telefonat, die Rückenlage direkt vor dem Einschlafen. So wird aus dem guten Vorsatz ganz schnell eine Gewohnheit.
Mindset-Training lässt sich mit vielen weiteren Techniken verfeinern und vertiefen. Auch hierzu gibt es im Internet jede Menge Anleitungen.
Häufige Fragen zu Yoga und Meditation
Ist Yoga auch bei Übergewicht geeignet?
Ja. Yoga ist gelenkschonend und lässt sich an jeden Körper anpassen. Mit Hilfsmitteln wie Blöcken, Gurt und Kissen und etwas mehr Platz für den Bauch funktionieren die meisten Übungen auch mit ein paar Kilo mehr. Bei Bluthochdruck, Herz- oder Gelenkproblemen solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen.
Welches Yoga ist für Anfänger mit Übergewicht am besten?
Ruhige Stile wie Hatha Yoga, Yin Yoga oder Stuhl-Yoga. Hier nimmst du die Haltungen langsam ein, hältst sie in Ruhe und kannst jede Übung an deinen Körper anpassen.
Was ist Stuhl-Yoga?
Beim Stuhl-Yoga machst du die Übungen im Sitzen oder mit einem Stuhl als Stütze. Das schont Knie und Rücken und passt perfekt in den Büroalltag.
Wie lange sollte man als Anfänger meditieren?
Fünf Minuten am Tag reichen für den Anfang völlig aus. Wichtiger als die Dauer ist, dass du regelmäßig übst. Wenn es dir guttut, kannst du die Zeit nach und nach verlängern.
Zahlt die Krankenkasse einen Yoga-Kurs?
Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse wie Yoga oder Entspannungstraining. Wie viel sie übernehmen und welche Kurse infrage kommen, erfährst du direkt bei deiner Kasse.
Probier’s einfach mal aus! Oder hast du schon Erfahrungen mit Meditation, Mindset-Training und Yoga? Wir freuen uns über deine Kommentare, Tipps und Anregungen!
